Diciamolo, uno dei desideri delle persone in sovrappeso od obese è quello di avere un metabolismo più veloce che bruci le calorie di quello che mangiano. Escludendo quei casi in cui sono presenti delle vere e proprie patologie, il metabolismo lento è il primo colpevole a cui pensano davanti al girovita che aumenta negli anni. Diventa allora importante la ricerca di un modo per “farlo ripartire”, spesso cadendo in tranelli o credendo a voci non dimostrate scientificamente per cui prendendo un determinato prodotto ecco che il miracolo avviene!

E’ opportuno quindi fare un po’ di chiarezza per capire intanto cosa è il metabolismo e poi se si può davvero “farlo ripartire”. Vi proponiamo un articolo del dr. Jeff Novick, medico nutrizionista statunitense, che può darci queste risposte.

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« Vi è stato detto che il vostro metabolismo è lento? Avete sentito parlare di vari “trucchi” per far ripartire il vostro metabolismo? Funzionano veramente? Sono poi veri?

In realtà non esiste qualcosa come il “metabolismo lento” a cui la gente di solito si riferisce quando si parla di peso. Esistono certamente alcune patologie (come quelle alla tiroide) che possono influenzare il metabolismo e il peso, ma queste possono essere facilmente provate e corrette.

Parte della confusione deriva dal fraintendimento tra il metabolismo e quello che la gente intende quando parla di esso.

TEE (Total Energy Expenditure), cioè Dispendio Energetico Totale, è la somma delle calorie che bruciamo in un giorno. Alcune persone confondono questo valore con il “metabolismo” (BMR), ma non sono la stessa cosa. Il TEE è la somma totale del “metabolismo” più la termogenesi indotta dalla dieta (TEF), il livello di attività giornaliera (ADL) e l’attività fisica (PA).

BMR (Basal Metabolic Rate), cioè il Tasso Metabolico Basale o Metabolismo Basale, è la quantità di calorie che bruciamo rimanendo immobili in un lettino in un ambiente termoneutro (non troppo freddo né troppo caldo).

La maggior parte del vostro BMR è dettato dai vostri organi vitali (cuore, cervello, polmoni, reni, fegato ecc.). É relativo alla vostra massa totale quindi di solito “più” voi siete (in peso e/o altezza) più è alto.

TEF (Thermal Effect of Food), cioè Termogenesi Indotta dalla Dieta, è la quantità di calorie che bruciamo per digerire il cibo ingerito. Anche se la composizione dei macronutrienti degli alimenti può influenzare leggermente questo valore, tuttavia è ragionevolmente valutato attorno al 10-15 % delle calorie che consumiamo nella giornata. Alcuni erroneamente usano il TEF con l’idea che mangiando o mangiando di più verranno bruciate più calorie totali o alzeranno, o “faranno ripartire”, il loro BMR Questo non può avvenire in quanto il TFE è separato dal BMR ed è sempre solo una piccola parte delle calorie totali che sarebbe necessario ingerire per avere questo effetto. Per bruciare, o “far ripartire” il nostro organismo affinché bruci 300 calorie in più usando il TEF si dovrebbero mangiare più di 3000 calorie. Questo lascerebbe un incremento netto di 2700 calorie.

Activities of Daily Living (ADL), cioè Livello di Attività Giornaliera, e Physical Activity (PA), cioè Attività Fisica, sono i livelli su cui abbiamo maggiore influenza e che possono far di più la differenza per quel che riguarda il TEE, il dispendio energetico totale. Quindi essere più attivi durante il giorno e includere dell’esercizio fisico/sportivo è il miglior modo con cui possiamo andare ad incidere sul nostro dispendio energetico totale.

A volte veniamo a sapere di quella determinata persona fortunata che sembra poter mangiare tutto il giorno e rimanere magra e allora pensiamo sia perchè quella persona è stata benedetta con l’avere un metabolismo più veloce. Mentre esistono delle variazioni individuali nel metabolismo, è risultato che quando i ricercatori sono andati a studiare queste persone magre e “fortunate” hanno trovato che posseggono un più elevato TEE, dispendio energetico totale, derivato da un più alto ADL, livello di attività giornaliera, e un più alto livello di PA, attività fisica, rispetto alle persone con un peso maggiore.

I ricercatori hanno inoltre riscontrato che questo è in parte dovuto da quello che viene definito ora NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), cioè Termogenesi da Attività Non Associabile all’Esercizio Fisico. Questo non è esattamente l’ADL, l’attività giornaliera, o il PA, l’esercizio fisico, ma è definito come tutti quei piccoli movimenti che si effettuano lungo l’intera giornata come agitarsi, tamburellare, stare in piedi anziché seduti, incrociare le gambe, ecc. Hanno trovato che tutti questi movimenti possono sommandosi arrivare a dare un valore di 300 calorie e più al giorno.

Dunque, possiamo fare poco per per influire sul nostro BMR. Possiamo invece fare molto per influenzare ogni giorno il nostro TEE, il dispendio energetico totale, aumentando l’attività giornaliera (ADL), l’esercizio fisico (PL) e quelle che sono ora note come attività non legate all’esercizio fisico (NEAT).

Infine, sentiamo spesso dire che il nostro metabolismo rallenta con l’invecchiamento. Effettivamente questo un po’ succede, ma per la maggior parte questo rallentamento non è di fatto dovuto ad un calo del nostro BMR ma piuttosto ad un calo dei nostri livelli di ADL, PA e NEAT, l’insieme di tutte le attività fisiche nel loro complesso, ed alla riduzione della massa muscolare conseguente alla inattività.

In conclusione …

Mantenetevi attivi e continuate a muovervi! »

Supervisione dr. A Pratesi

testo originale in www.jeffnovick.com

http://www.jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2015/1/24_How_To_Jump_Start_Your_Metabolism.html