La nostra evoluzione nel corso di milioni di anni ci ha programmato per sopravvivere alla scarsità di cibo. Il nostro corpo usa meccanismi compensatori di sopravvivenza per difenderci contro la perdita di peso. Di conseguenza, quando iniziamo a perdere peso, potremmo inconsciamente iniziare a muoverci di meno come “adattamento comportamentale” per conservare energia. Ci sono anche adattamenti metabolici. Il nostro metabolismo rallenta. Ogni mezzo chilo perso può ridurre il nostro tasso metabolico a riposo di sette calorie al giorno. Questo per la maggior parte dei casi si può tradurre in una piccola differenza in percentuale, ma per chi raggiunge un notevole calo ponderale questa percentuale potrebbe invece aumentare vertiginosamente.

E’ stato preso in esame un programma televisivo, “The biggest loser” (uno show americano che mette in gara persone obese facendo loro seguire un protocollo dietetico e di attività motoria per far perdere peso), durante il quale in una stagione sono stati studiati i tassi metabolici di alcuni concorrenti. A parte le centinaia di calorie in meno che sono necessarie per vivere con oltre 50 kg di peso in meno, per la fine della stagione il loro consumo calorico totale era sceso di ulteriori 500 calorie al giorno. La cosa sbalorditiva è che sei anni dopo queste persone sono state di nuovo testate e si è trovato che ancora persisteva questo handicap di 500 calorie al giorno. Quindi questi concorrenti hanno dovuto tagliare 500 calorie in più rispetto a qualsiasi altra persona con uguali dimensioni per mantenere lo stesso calo di peso. Nessuna meraviglia dunque sul fatto che abbiano ripreso una buona parte del peso perso. La maggior parte tuttavia è riuscita a rimanere con un peso inferiore almeno del 10 % rispetto a quello iniziale, e si è visto che un calo anche del 7 % è servito a ridurre il tasso di diabete della metà. Eppure, il rallentamento del metabolismo significa che si deve lavorare più duramente di altri per rimanere al punto dove si è arrivati.

Analizzando quattro stagioni del “The biggest loser”, minuto per minuto, i ricercatori hanno notato che l’85 % dell’intervento era concentrato sull’attività fisica piuttosto che sulla dieta. Eppure la componente dell’esercizio fisico è valsa per meno della metà sulla perdita di peso. Anche qui, sei anni dopo la fine del programma i concorrenti mantenevano l’abitudine di fare un’ora di esercizio al giorno, anche vigoroso, eppure avevano ripreso molto del loro peso. Perchè? Perchè avevano iniziato a mangiare di più. Avrebbero anche potuto ridurre l’attività fisica a 20 minuti al giorno e mantenere comunque il peso raggiunto se solo fossero stati capaci di restare entro l’assunzione di 3000 calorie al giorno. Questa non sembra una grande sfida, ma la perdita di peso non solo rallenta il metabolismo; fa anche aumentare l’appetito.

(COMMENTO: 3000 kcal al giorno non sono poche! Se mangiate cibo vero, cioè non preconfezionato o elaborato dall’industria alimentare, possono essere anche 3 – 4 chili di cibo. Ad es. – per assurdo – se mangiassimo solo riso cotto sarebbero 3 chili di riso! Una quantità praticamente impossibile da mangiare in un giorno. Ma se mangiamo patatine in sacchetto, fritture varie, dolci vari, Nutella e pancarrè, beviamo succhi di frutta e Coca, basta meno di un chilo di cibo per arrivare a 3000 kcal. QUINDI LA QUALITA’ DEL CIBO CHE INTRODUCIAMO E’ PIU’ IMPORTANTE DELL’ATTIVITA’ FISICA,  che in ogni caso non dovrà mai mancare! A. Pratesi).

Se si trattasse solo di avere un assestamento del peso nel momento in cui un ridotto apporto di calorie combacia con un ridotto consumo di calorie, ci vorrebbero anni per arrivare ad uno stallo della perdita di peso. Invece spesso accade nel giro di sei o otto mesi. Probabilmente lo sapete bene: iniziate una dieta, vi attenete alla dieta, e poi il peso va in stallo dopo sei mesi. Cosa è successo? Non date la colpa al metabolismo – gioca solo una piccola parte. Ciò che è accaduto è che probabilmente avete di fatto smesso di attenervi alla dieta, perché il vostro appetito è andato fuori controllo.

Chiariamo il punto. Se si tagliano 800 calorie dalla dieta quotidiana, ad esempio passando da 2600 calorie a 1800, e il peso va in stallo dopo sei mesi, quello che è successo è che, alla fine del primo mese si pensa che si sta ancora tagliando le 800 calorie, ma magari in realtà si stanno tagliando solo 600 calorie al giorno. Per la fine del secondo mese saranno 500 le calorie al giorno in meno, 300 il terzo mese, e al sesto mese saranno solo 200 le calorie tagliate rispetto a prima di mettersi a dieta.

In altre parole, si è avuta inavvertitamente una crescita esponenziale dell’apporto calorico nei sei mesi. Si potrebbe anche non esserne consapevoli, perché in quel momento il corpo può aver aumentato l’appetito richiedendo 600 calorie. Quindi sembra che si stia mangiando 800 calorie di meno ma in effetti se ne mangiano solo 200 in meno. E poiché una riduzione di 800 calorie al giorno rallenta il metabolismo e l’attività fisica (per il suddetto adattamento comportamentale) per circa 200 calorie, ne consegue che non ci sia più alcuna differenza tra apporto e consumo di calorie, e non c’è quindi da stupirsi se il calo di peso si ferma.

Questa lenta tendenza verso l’alto nell’apporto calorico quando si attua una nuova dieta non accade certamente perché si impigrisce. Quando l’appetito aumenta di 600 calorie dopo essere stati a dieta per un certo tempo, mangiare solo 200 calorie in meno alla fine risulta “duro” come mangiarne 800 in meno all’inizio. Si può mantenere lo stesso livello di forza di volontà e auto controllo e comunque arrivare al punto in cui il calo di peso ristagna. Per prevenire che questo accada è necessario riuscire a mantenere un deficit calorico. E come è possibile a fronte di un appetito insaziabile?

La fame è uno stimolo biologico. Chiedere a qualcuno di mangiare porzioni più piccole è come chiedere a qualcuno di fare meno respiri. Si può stringere i denti per un po’ ma alla fine la natura vince. Ci sono però cibi che aiutano a contrastare il rallentamento del metabolismo e a sopprimere l’appetito – modi di mangiare che rispondono all’adattamento comportamentale e che fanno anzi mangiare di più, perdendo peso.

A causa del rallentamento del metabolismo e del maggiore appetito che accompagna la perdita di peso, un calo sostenibile richiede un persistente deficit di 300 fino a 500 calorie al giorno. Lo si può ottenere senza ridurre le porzioni ma semplicemente abbassando la densità calorica dei pasti. Questo può portare alla rara combinazione di perdita di peso ed un aumento non solo della qualità ma anche della quantità di cibo.

Il punto essenziale è dunque che raggiungere una perdita di peso sostenibile non significa mangiare meno cibo ma mangiare un cibo migliore.

Supervisione: dr. A Pratesi

Image source:blog.pianetadonna.it

Per maggiori dettagli, dati, grafici ecc, seguite il seguente video del sito nutritionfacts.org (sottotitolato in italiano):

https://nutritionfacts.org/video/the-reason-weight-loss-plateaus-when-you-diet/

In calce al video si possono trovare anche le fonti bibliografiche utilizzate.

*se non visualizzate i sottotitoli in italiano è possibile trovarli cliccando su impostazioni (in basso a destra del video) e selezionando italiano dall’elenco delle lingue disponibili