Il piacere di mangiare: Strategie per mantenere la perdita di peso

Posted on 8 Novembre 2018 by Abril Gonzalez Campos in Articoli Salute e Educational | 0 Comments

Mangiare è uno dei più grandi piaceri della vita, chi non ama mangiare un bel piatto di pasta? Parlando strettamente del mangiare, il piacere è una sensazione incredibile che “ha una funzione primordiale: dare soddisfazione dopo aver mangiato” ed è la ricerca di questa soddisfazione che spesso esce dal nostro controllo e diventa una cattiva abitudine che ci porta a mangiare in eccesso e a fare di tutto per farlo.

Nonostante tutte le diete e terapie contro il sovrappeso e l’obesità ci troviamo al punto di partenza, anzi, la situazione è peggiorata e sembra che queste malattie siano una norma, più che un grave problema di salute. Non abbiamo imparato che “crescere (o cambiare) implica sempre regolare i nostri desideri a nostro favore”: pensiamo che le diete in cui possiamo mangiare grandi quantità di proteine, zuppe o frullati sono migliori di una alimentazione che include una grande varietà di alimenti (Dieta mediterranea, Plant based diet).

Quando ci troviamo davanti a persone perennemente a “dieta” che non riescono a raggiungere un peso adeguato, è probabile che abbiamo sbagliato strada? … Come fanno le persone ad avere successo? Come riescono a fare sparire tanti chili? Come controllare la fame e il piacere?

Diversi studi (1,2) hanno dimostrato che le persone che sono riuscite a perdere più del 7% del peso corporeo iniziale, presentano le seguenti caratteristiche:

hanno una forte motivazione intrinseca
capacità di problem-solving
autosufficienza
se sono seguite da un professionista, è importante l’avere un trattamento personalizzato
aumentano l’assunzione di frutta e verdura e riducono il consumo di bibite zuccherate e alcool

1. Cosa si intende con motivazione intrinseca?

E’ l’insieme delle sensazioni positive associate al fatto di svolgere bene una attività o un lavoro, dunque si intende la motivazione a fare qualcosa “per il gusto o il piacere di farlo”. Per riuscire a fare della nostra perdita di peso un percorso piacevole è molto importante sapere il “perché” abbiamo deciso di intraprendere questa strada e se siamo disposti a sbagliare e continuare senza arrenderci.

Alcune domande che serviranno come guida a stabilire le ragioni che vi portano a voler perdere peso sono (potete prendere carta e penna per fare qualche annotazione):

Che cosa voglio, di che cosa ho bisogno o che cosa mi merito in relazione al mio peso o al mio corpo?
Quello che faccio di solito, in quest’ultimo periodo, mi avvicina o allontana dal mio obiettivo, da quello che voglio, di cui sento il bisogno o che mi merito?
Il cibo è la risposta alle mie paure, alle frustrazioni, allo stress, al dolore… cosa sto chiedendo al cibo?
Di solito tendo a classificare gli alimenti come buoni o cattivi… sarebbe più corretto valutare come mi sento dopo aver mangiato una pietanza, è giusto continuare a fare le stesse scelte?
Ricordatevi che di ragioni ne possiamo trovarne diverse, ma diventa più importante trovare le ragioni personali. Ad esempio, nel caso cerchiate di perdere peso perché vostra madre o il vostro compagno vi fanno pressione, allora intraprendere un percorso sarà molto più difficile. È importante invece sapere quali sono le “TUE” ragioni per perdere peso?

Una volta risolto il “perché” possiamo stabilire piccoli obiettivi o soluzioni al nostro problema. Siete d’accordo che se una persona che è in sovrappeso da 10-15 anni, i chili non spariranno in un mese, anche se segue una dieta molto restrittiva. Quindi i nostri obiettivi non devono essere stabiliti per perdere peso velocemente, ma è bene fissare piccoli traguardi che siamo in grado di raggiungere, misurare o modificare al volo. Raggiungendo un po’ alla volta i nostri obiettivi ci sentiamo più leggeri, felici e orgogliosi di chi stiamo diventando mentre affrontiamo il nostro peso corporeo.

Vediamo alcuni esempi di obiettivi chiari e raggiungibili:

Esempio 1:

Problema: Il dottore mi ha detto che devo perdere 30 kg.

Invece di voler raggiungere un peso corporeo “ideale” o di voler perdere i 30 kg in 3 mesi, l’American Heart Association (3) consiglia una perdita di peso tra il 3-5% del peso attuale assieme a cambiamenti nello stile di vita. Entrambi, portano a miglioramenti clinicamente significativi della glicemia, trigliceridi nel sangue e del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Una maggiore perdita di peso può anche aiutare a ridurre la pressione arteriosa e migliorare il colesterolo nel sangue.

In pratica, significa, che una persona che pesa 80 kg, potrebbe avere come obiettivo iniziale una perdita di 2,4 kg, ma attenzione perché questo non è un obiettivo, è il risultato a cui devo arrivare, quindi, la domanda corretta da fare è: cosa sono disposto a fare per raggiungere questo risultato?

Esempio 2:

Problema: Non faccio attività fisica e mi risulta impossibile andare in palestra.

E’ già dimostrato che l’attività fisica, non solo promuove la perdita di peso ma anche migliora il sistema cardiovascolare e l’umore (ha una efficacia sulla depressione pari a quella di un farmaco antidepressivo) (4). Se sei una persona sedentaria, che lavora più di 8 ore davanti al computer, dedicare inizialmente una o diverse pause di 5 minuti a una camminata in ufficio (basta ad esempio andare fare un rifornimento di carta per la stampante) potrebbe cambiare la giornata lavorativa e si impegnano più calorie del solito.

Esempio 3:

Problema: Non ho il tempo di fare attività fisica.

Restiamo sull’attività fisica, che secondo la mia esperienza è l’obiettivo più difficile da stabilire. Un’altra idea è la camminata 20, significa che prendi la decisione di camminare entro 20 secondi. Mi spiego: quando andate a fare la spesa decidete (entro 20 secondi) di parcheggiare la macchina il più lontano possibile o se siete in autobus di scendere una fermata prima della vostra destinazione o anche fate un giro nel parchetto o giardino sotto casa dopo o prima di cena. All’inizio la camminata 20 può essere una esercitazione per essere meno sedentari, cercando di accumulare più camminate possibili o usando un contapassi per registrare i progressi. Non dimenticare che se registri i tuoi progressi puoi migliorare, quindi potrebbe essere utile utilizzare un contapassi o il cellulare.

Esempio 4:

Problema: Bevo poca acqua, preferisco le bibite zuccherate.

Partiamo dal fatto che ogni lattina in più di bibite dolci gassate fa aumentare del 60% la probabilità di diventare obeso.

Occorre dare un taglio alle bibite gassate o zuccherate fino a bere soltanto acqua. Un obiettivo iniziale potrebbe essere tagliare di una lattina o di un bicchiere l’assunzione di bibite zuccherate. Inoltre, potete registrare le lattine o i bicchieri che non vengono bevuti, tenendo conto che si risparmiano intorno a 130 kcal a lattina. Significa che dopo un mese di lattine risparmiate potremmo perdere anche un chilo di peso corporeo, e questo soltanto eliminando una lattina di bibita gassata al giorno.

Esempio 5:

Problema: Non ho il tempo di mangiare frutta come spuntino.

Tutti sappiamo i molteplici benefici della frutta: perché non cominciare aggiungendo una porzione di frutta a colazione o a pranzo per un mese?

2. Cos’è il problem solving?

Il problem solving è la capacità di risolvere i problemi aggiungendo un po’ di creatività per cercare la soluzione dove non pensavi di trovarla.

In letteratura si trovano alcune strategie per migliorare la nostra capacità di risolvere. La più conosciuta è quella con l’acronimo F.A.R.E., che descrive le fasi per il raggiungimento della soluzione:

Esempio:

In allegato a questo articolo troverete un modulo da compilare per mettere in pratica questa strategia se lo desiderate.

3. Cos’è l’autosufficienza?

E’ la capacità di provvedere a se stessi, in poche parole non farsi mancare nulla; è provvedere a tutte le risorse personali come forza, motivazione, pazienza, flessibilità, ecc., necessari per arrivare al raggiungimento degli obiettivi. Come racconta Joe, 70 anni, partecipante di un studio clinico che ha perso più di 10 chili:

“Una volta che ci sei dentro è la tua disciplina, non importa quello che ti dicono gli altri perché alla fine dipende da te, possono incoraggiarti e tutto il resto, ma non possono fare niente al posto tuo… tocca a te stesso, totalmente a te stesso. Sono dal mio nutrizionista solo per suggerimenti e incoraggiamenti, tutto qui “.

E dopo l’illuminazione di questo paziente, non ho niente da aggiungere per quanto riguarda l’autosufficienza.

Oltre ai precedenti concetti (motivazione intrinseca, problem-solving e autosufficienza) aggiungeremo la FLESSIBILITÀ, o il potere di aggiustare, strada facendo, i nostri obiettivi e traguardi. Questo significa che alcuni pazienti possono trasgredire le regole e “saltare la dieta” ma questo non significa che si fa un errore e che si perde di vista un obiettivo. Citando un’altra volta lo stesso studio , i ricercatori trovarono che le persone che avevano perso più chili erano quelle che si concedevano uno strappo alla regola “programmato”, per esempio, mangiavano un dolcetto in moderazione il weekend, gli stessi pazienti dichiararono che non avrebbero potuto avere successo se avessero aderito a un regime che vietava i dolci. Un’altra strategia consisteva nel fatto di non sprecare energia nel tentare di apportare modifiche a cui sapevano di non essere pronti, ad esempio, “Riso integrale? Preferirei saltare fuori dalla finestra piuttosto che mangiare riso integrale”.

Per quanto riguarda l’attività fisica, i pazienti hanno perso più peso anche se avevano aumentato le attività classificate come sedentarie, ma tuttavia dedicavano almeno 25 minuti a fare attività moderate come la camminata o avevano aumentato le attività giornaliere di quasi 2000 passi .

4. Trattamento personalizzato.

Non so voi ma sia come dietista che come persona ho un’avversione per contare le calorie quando mangio e rinunciare a quello che mi piace. Una contraddizione lo so, soprattutto per la mia attività professionale, ciononostante è indispensabile che il professionista che vi segue “personalizzi” il vostro percorso. E non mi riferisco solo a darvi una “dieta” adatta alle vostre caratteristiche fisiologiche (età, peso, altezza, presenza di malattie..) ma anche ad un piano alimentare che possa inserirsi nella vostra routine di tutti giorni in maniera graduale e di lunga durata. Siete d’accordo con me che non si può cambiare una vita da un giorno all’altro, giusto? Il vostro medico o dietista o nutrizionista è una guida, un allenatore che ci prepara per affrontare una malattia o un cambio di alimentazione, ma siete voi a decidere di aderire in maniera totale o parzialmente ai suoi consigli come ne abbiamo già parlato precedentemente. È importante F.A.R.E. e non importa la velocità a cui andate perché Roma non è stata costruita in un giorno!… Ci vuole tempo, amore e pazienza per diventare una delle città più belle al mondo, pensate allora a noi.

Con questa serie di articoli cerchiamo di darvi delle idee generali per fare dei cambiamenti graduali o avere degli spunti per modificare le vostre abitudini per raggiungere e/o perfezionare uno stile di vita sano ma non costituiscono consigli medici. Per questo rivolgetevi al vostro medico o dietista o nutrizionista curante.

5. Aumentare l’assunzione di frutta e verdura e ridurre il consumo di bibite zuccherate e alcol.

Su questo punto non ce tanto da dire, è ampiamente dimostrato che le persone con meno rischio di malattie come il diabete o il cancro mangiano più vegetali. Inoltre, grazie alle serate mediche abbiamo imparato che l’alcol aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro e che le bibite zuccherate possono favorire la presenza di sovrappeso e obesità (5).

A questo punto, davanti alla evidenzia non ci rimane che consigliarvi di fare un’analisi profonda del vostro percorso per perdere peso e darci da F.A.R.E.