Abbiamo visto qualche tempo fa nell’articolo “Sinergia tra alimenti” come appunto la varietà di elementi vegetali nel piatto possa stimolare una maggiore assimilazione dei nutrienti dei singoli alimenti in modo da ottimizzarne gli effetti.

Un ottimo suggerimento su come “costruire” il nostro mix ideale ce lo offre la dott.ssa Kristina DeMuth (https://kristinademuth.com/diy-balanced-bowl/) che indica per ogni categoria una lista da cui scegliere uno o due alimenti. Le sue indicazioni aiutano a mettere assieme proteine vegetali, carboidrati complessi, grassi sani e tanta tanta verdura. Un arcobaleno di colori che fornisce tutti quei fitonutrienti che ci fanno stare sani e in forma. Forse alcuni di questi alimenti non sono molto conosciuti ma ogni tanto cambiare e provare qualcosa di nuovo può essere una sorpresa positiva!

Ecco come procedere: bisogna scegliere almeno 1 elemento per ogni categoria. Le dosi sono per una persona.

Verdure in foglia (scegliere 1 o più tipi per un totale di 60-90 g): kale/cavolo riccio, cavolo nero, cavolo cinese, spinaci, lattuga, crescione, rucola, radicchio, ecc.

Verdure (scegliere 1 o più tipi per un totale di almeno 50-100 g, ma la quantità è in realtà libera): broccoli, cavoli, cavolini di bruxelles, carote, pomodori, cetrioli, sedano, cipolla, zucchine, carciofi, barbabietole cotte, peperoni, cavolo cappuccio, rape e ravanelli, ecc.

Queste verdure possono essere usate cotte o crude e tagliate in vari modi così da rendere più appetitosa la nostra pietanza. Si possono anche sfruttare le verdure avanzate da pasti precedenti.

Proteine (sceglierne un tipo o ½ dose di due): 130-170 g di legumi (fagioli, ceci, ecc. anche in scatola dopo essere stati sciacquati per eliminare il sale del liquido di conserva), 80-120 g di tempeh (un alimento ricavato dalla soia), 120-180 g di tofu (anche questo a base di soia).

Carboidrati (sceglierne un tipo o ½ dose di due): 150-200 g di patate/patate dolci cotte (senza grassi), 200 g di zucca cotta (meglio al forno e senza grassi), 120-180 g di cereali integrali cotti (riso, bulgur, quinoa, miglio, ecc.).

Grassi (scegliere un tipo o una porzione ridotta di due): 10-20 g di frutta secca in guscio non salata (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, ecc.), 15-30 g di semi non salati (zucca, lino, girasole, canapa, ecc.), 15-30 g di condimento a base di limone e tahini (crema di semi di sesamo), 15-30 g di condimento a base di limone, basilico e anacardi (a mollo in acqua e poi frullati), ¼ fino a max ½ di avocado.

Possibili aggiunte: è possibile aggiungere altri alimenti come hummus (crema di ceci), lievito nutrizionale, spezie ed erbe aromatiche, succo di limone, un po’ di frutta (frutti di bosco, melagrana, mele, pere, arance, kiwi, datteri, mirtilli secchi, ecc.).

Come si vede il risultato è un bel piatto abbondante in grado di soddisfare qualsiasi fame pur rimanendo in una formula sana.

Tutti questi alimenti sono ricchi di centinaia o migliaia di nutrienti. Le combinazioni che possiamo creare seguendo i suggerimenti qui sopra sono moltissime e variando spesso è possibile di conseguenza assimilare una varietà di nutrienti si può dire “infinita”.

Se si vuole conoscere per molti di questi alimenti quali sono i nutrienti in essi contenuti, suggerisco di consultare le tabelle nutrizionali che si trovano nella pagina dedicata nel sito del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) – ex INRAN,

http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

Supervisione: dr. A. Pratesi

Image source: www.kristinademuth.com