Uno dei vari alimenti considerati superfoods che negli ultimi anni sono diventati più di moda sono i semi di chia. Sparsi nelle insalate o aggiunti allo yogurt, questi semi sono arrivati sulle nostre tavole spinti dal proposito di adottare una alimentazione più sana e quindi dalla prospettiva di avere dei benefici per la salute tramite specifici alimenti.

Per saperne un po’ di più vi propongo un video dal sito nutritionfacts.org (sottotitolato in italiano) in cui sono stati presi in esame i semi di chia e il loro effetto.

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I semi di chia sono mangiati da migliaia di anni quindi già da questo si può dedurre che si possono consumare senza incorrere in alcun pericolo. Ma portano qualche beneficio in particolare? Sono certamente nutrienti: hanno molta fibra, antiossidanti (i semi neri forse più di quelli bianchi), proteine vegetali, sono fonte di vitamine del gruppo B e di minerali. Quindi sono certamente nutrienti ma come lo sono praticamente tutti i cibi vegetali. Hanno allora degli speciali vantaggi? Al di là di tutte le affermazioni che possono venire da quanti ci vogliono vendere la chia, per stabilire se esistono benefici effettivi ci vogliono prove scientifiche, non solo tradizioni culturali, credenze personali o pubblicità ingannevoli.

Ci sono migliaia di video in rete sui semi di chia e il grasso addominale. Cosa dice però la scienza? I semi di chia nell’alimentazione riducono il grasso addominale … nei ratti e apparentemente riduce il peso … dei polli.

Cosa succede però se mangi direttamente tu stesso la chia, aggiungendone uno o due cucchiaini nello yogurt per uno spuntino? Si è fatto a tal proposito uno studio randomizzato (cioè con persone scelte e raggruppate a caso). I partecipanti del gruppo con la chia hanno riferito una riduzione significativa della fame che aveva portato a mangiare meno calorie nel pasto successivo due ore dopo. Si può pensare però che se si mangia di più – ad esempio chia aggiunta ad una qualsiasi cosa – si è ovviamente poi meno affamati. Nello studio per questa ragione si era ridotta la quantità dello yogurt per compensare l’aggiunta di chia ed avere la stessa quantità di calorie nello spuntino di entrambi i gruppi controllati. La prima conclusione che si può trarre è quindi che la chia sazia di più dello yogurt. Il fatto è che al pasto successivo, dopo aver consumato chia, queste persone non mangiavano solo un po’ meno cibo ma ben il 25% di calorie in meno. Un cucchiaino di chia ha circa 50 calorie eppure finivano col mangiare 300 calorie meno al pasto seguente. Quindi se si mangiasse ogni giorno un cucchiaino di chia come snack, quantità sufficiente e che funziona altrettanto bene di due, ci si aspetterebbe di perdere peso col tempo. Anche in questo caso è necessaria una prova scientifica. E infatti uno studio randomizzato è stato eseguito anche per questo. Ad uno dei gruppi è stato dato un intero cucchiaio di chia due volte al giorno, prima dei pasti, per 12 settimane. Il risultato è stato che “la chia non favorisce la perdita di peso”!

Si sa dalla letteratura scientifica relativa ai semi di lino che mangiando qualcosa, come ad esempio dei muffin, arricchiti con dei semi di lino interi non si riesce comunque a ben assorbire tutte le sostanze benefiche che contengono. La situazione migliora molto se invece si usano semi di lino macinati. La stessa cosa sembra valere anche per i semi di chia. Se si mangiano semi di chia interi per 10 settimane non si rileva un incremento nei livelli di omega 3 a catena corta o a catena lunga. Invece mangiando la stessa quantità di semi di chia macinati questi livelli aumentano. Il problema dello studio fatto era forse che avevano dato semi interi di chia. Ma ora ne è stato realizzato uno per valutare se i semi macinati di chia favoriscano la perdita di peso.

Questo studio randomizzato controllato prevede due cucchiai al giorno di semi macinati confrontati con un gruppo di controllo che utilizza principalmente fibre in polvere da farina d’avena. Si tratta di un vero studio imparziale, non uno pagato da aziende di chia, e lo si capisce dalla presenza di un reale gruppo di controllo che usa un contenuto di fibre paragonabile all’altro gruppo, quindi non un semplice confronto con una qualche pillola zuccherina. Se si rilevasse una perdita di peso sapremmo allora che questo sarebbe dovuto non solo per la fibra in sé ma per qualcosa di particolare nella chia. Ebbene quelli che hanno mangiato la chia macinata hanno perso significativamente più peso, diminuito il giro vita , cioè il grasso addominale, e come bonus in più il livello di proteina C-reattiva raggiunto indica anche che c’è stato un effetto anti-infiammatorio. Qualcuno delle migliaia di video in rete allora non aveva del tutto torto.

C’è una forma di chia in polvere però da cui è meglio tenersi lontano. Si tratta del gel di chia (chia messo in poca acqua per qualche ora così da germogliare e “gelificare”) usato al posto di uova o olio per abbassare il colesterolo nel piatto che si cuoce. Si rischia però di contrarre la salmonella. Il germogliamento può creare un ambiente ideale per la proliferazione batterica. Quindi il suggerimento è di evitare la polvere di semi di chia germogliati.

Dati e riferimenti bibliografici sugli studi qui presentati si possono trovare nel video originale dal sito nutritionfacts.org.

Traduzione e adattamento dell’originale/Reference Original Source:

https://nutritionfacts.org/video/do-chia-seeds-help-with-belly-fat/

Supervisione: dr. A. Pratesi

Image source: bodynutrition.org