Negli ultimi anni sono fatti studi che hanno evidenziato l’importanza per la perdita di peso dell’orario in cui si consumano i pasti. In particolare sono stati eseguiti studi negli Stati Uniti con soggetti a cui veniva dato per un determinato periodo di tempo, un solo pasto al giorno: o la colazione o la cena. I ricercatori hanno visto come nel primo gruppo – quelli che mangiavano solo a colazione – il calo di peso sia stato molto superiore a quello del secondo, anche a parità di calorie assunte . (*)

Mangiare un solo pasto nella giornata non è però la normalità.

Si potrebbe allora pensare di spostare la distribuzione giornaliera delle calorie dei pasti verso le ore della prima parte della giornata? Alcuni ricercatori israeliani hanno eseguito uno studio randomizzato di 12 settimane su donne obese o sovrappeso divise in due gruppi “isocalorici”, cioè in cui a ciascun gruppo viene data la stessa quantità di calorie al giorno. Ad un gruppo vennero date 700 calorie a colazione, 500 a pranzo e 200 cena. All’altro gruppo il contrario, 200 a colazione, 500 a pranzo e 700 a cena. Mangiando lo stesso numero di calorie totali avrebbero dovuto perdere lo stesso peso, si può pensare. Invece non è andata così. Il gruppo che concentrava le calorie nella colazione ha perso più del doppio del peso rispetto all’altro. E, in aggiunta, al girovita hanno perso circa 5 cm. Alla fine dello studio il primo gruppo aveva perso una media di 8,5 kg mentre il secondo solo 3,5 kg, mangiando le stesse calorie. Questo è il “potere” della cronobiologia, del nostro ritmo circadiano.

700 – 500 – 200 significa concentrare il 50% delle calorie a colazione, 36% a pranzo e 14% a cena. Si tratta di una suddivisione piuttosto sbilanciata. Si potrebbe aumentare un po’ a cena e arrivare al 20%. Confrontando due gruppi che seguivano le percentuali in calorie 50 – 30 – 20 e 20 – 30 – 50, si è ottenuto lo stesso risultato di una perdita di peso significativamente maggiore nel primo gruppo. Sempre a parità di calorie totali e di attività fisica tra i due gruppi.

Cosa succede se riduciamo ancora un po’ le calorie dei primi due pasti a favore della cena? Ad esempio confrontando due gruppi uno con colazione più pranzo al 70% delle calorie e uno al 55%? E’ stato fatto. Uno studio randomizzato su “casalinghe” sovrappeso le ha divise in due gruppi. Il primo mangiava il 70% delle calorie tra colazione, snack a metà mattina e pranzo, lasciando il 30% per uno snack al pomeriggio più la cena. Il secondo gruppo seguiva una dieta più bilanciata con il 55% delle calorie tra colazione e pranzo. Ha contato il fatto che le calorie fino a pranzo fossero il 70% oppure il 55%? Si, c’è stata sempre una maggiore perdita di peso e dimagrimento con il modello dietetico tendente a privilegiare di più il mattino.

Una chiara indicazione che allora i medici dovrebbero dare è “se vuoi perdere peso mangia di più al mattino che alla sera”.

Anche solo dire di mangiare il pasto principale a pranzo piuttosto che a cena potrebbe essere utile. Pure qui si è visto che , a prescindere dalla quantità di calorie assunte, il confronto è nettamente a favore di chi mangia di più a pranzo che a cena.

Dunque “fa colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero”. Qualcuno potrebbe anche andare oltre e dire “a colazione serviti liberamente, pranza con gli amici e lascia la cena ai nemici”. Battute a parte, in ogni caso sono evidenti i benefici metabolici nell’anticipare la maggior parte delle calorie nei pasti del mattino.

Le prove però non sono tutte coerenti. Una revisione di studi sui modelli dietetici ha messo in discussione il ruolo della riduzione dell’introito calorico serale nell’aiuto per la perdita di peso citando uno studio in particolare che mostrava un risultato diametralmente opposto. Forse però questo è dovuto al fatto che al gruppo che mangiava di più al mattino venivano dati a colazione “cioccolato, biscotti, torte, gelato, mousse al cioccolato e ciambelle”. Dunque, la cronobiologia può essere battuta dal cibo spazzatura. In generale il “cosa” è comunque più importante del “quando”. Il “quando” mangiare può essere usato per accelerare la perdita di peso ma non sostituisce il “cosa” mangiare, cioè una dieta sana.

(*) per dettagli su questi studi vedere: https://nutritionfacts.org/video/eat-more-calories-in-the-morning-to-lose-weight/

Supervisione: dr. Antonio Pratesi

Image source: www.netclipart.com

 

Traduzione e adattamento del testo originale/Reference Original Source:    https://nutritionfacts.org/video/breakfast-like-a-king-lunch-like-a-prince-dinner-like-a-pauper/

Nel video troverete maggiori dettagli, dati, grafici ecc, (sottotitolato in italiano).

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