Recentemente la dottoressa Abril Gonzalez Campos, membro del Comitato Scientifico A.N.D.I. “e non solo”, ha pubblicato su Il Fatto Alimentare (per leggere l’articolo integrale seguire il link in calce) un articolo sulle proteine animali e vegetali in risposta ad un quesito di una lettrice: “Si sente spesso dire che una dieta esclusivamente vegetale è carente di proteine nobili, o che manca di amminoacidi essenziali. È vero? Come posso essere sicura di raggiungere il mio fabbisogno giornaliero di proteine seguendo una dieta vegana?”

Pubblichiamo qui alcuni stralci dell’articolo sull’argomento in questione.

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Nella pratica le proteine animali sono definite ‘complete’ perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati, dall’altra parte le proteine vegetali sarebbero ‘incomplete’  perché sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali. L’affermazione che ad alcuni alimenti vegetali ‘manchino’ aminoacidi specifici è purtroppo falsa: “Tutti gli alimenti vegetali contengono tutti i 20 amminoacidi, compresi i 9 amminoacidi essenziali” (1). “… anziché proteine ‘carenti o incomplete’, un’affermazione più accurata riguardo la presenza di aminoacidi essenziali è che il profilo degli amminoacidi è meno ottimale negli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale.” (2)

Se consultiamo i profili degli amminoacidi essenziali di alcuni alimenti possiamo arrivare alla conclusione che gli alimenti hanno una percentuale diversa di tutti gli aminoacidi essenziali, per cui, anche gli alimenti di origine vegetale presentano tutti gli amminoacidi essenziali, tuttavia alcuni di loro sono presenti in minore quantità. Nella tabella si presenta il profilo di amminoacidi essenziali  di  alcuni alimenti di origine animale o vegetale nelle forme in cui vengono di solito consumati  con riferimento alle porzioni standard.

Chi segue una dieta puramente vegana è tenuto a mangiare un’ampia varietà di alimenti e anche un volume cospicuo di essi, perché si richiede una maggiore quantità di alimenti vegetali per coprire il fabbisogno di amminoacidi essenziali e per soddisfare le esigenze dell’introito calorico. Inoltre, è importante monitorare i valori nel sangue di vitamina B12 e ferro, quest’ultimo da aumentare in disponibilità dagli alimenti vegetali tramite l’aggiunta di fonti di vitamina C, come gli agrumi.

Nella dieta onnivora, è indispensabile aderire il più possibile alle frequenze di consumo suggerite dalla Piramide Alimentare Transculturale della società italiana di pediatria sia per gli adulti che i più piccoli (3).

Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine, un consiglio pratico, è quello di usare come riferimento il palmo della propria mano o il pugno, una misura approssimativa e personale per stimare le proprie porzioni di fonti di proteine (4).

Il consiglio generale sarebbe quello di ridimensionare e ridurre le porzioni di alimenti di origine animale e aumentare progressivamente le fonti di proteine vegetali perché si accompagnano ad altri composti benefici per la salute come la fibra  alimentare e un’ampia gamma di antiossidanti.

Per ultimo, da non dimenticare altri effetti delle fonti di proteine oltre al contributo del fabbisogno energetico e la formazione dei tessuti. I pasti con un’elevata quantità di proteine con il loro relativo carico di aminoacidi stimolano il rilascio degli ormoni pancreatici, glucagone e insulina, nel sistema circolatorio …. aspetto importante da tenere presente nel trattamento dell’obesità, del diabete e della resistenza all’insulina.

Qualsiasi regime dietetico con un elevato apporto proteico dovrebbe includere anche un’ampia varietà di cereali integrali, verdure e frutta fresche, ricchi di micronutrienti e di potassio necessari per ridurre il potenziale carico acido renale e la conseguente perdita di calcio urinario, che può verificarsi a causa della natura acida delle diete ricche di proteine (5).

Referenze:

1. Gardner D C et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev2019
2. Mariotti F & Gardner D C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients2019
3. Piramide Alimentare Transculturale
4. The Handy Diet
5. Bilsborough S & Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab2006

https://ilfattoalimentare.it/proteine-animali-vegetali.html