Come iniziare a perdere peso: Un percorso fai da te.
Iniziare un percorso per perdere peso è veramente difficile, soprattutto quando la nostra prima mossa è quella di imporci mille restrizioni e divieti, togliendo dalla nostra alimentazione le pietanze che più ci piacciono quando è evidente che, uno strappo alla regola ogni tanto, potrebbe essere l’ancora di salvataggio per perseguire i nostri obiettivi. È possibile tradurre in pratica i consigli degli esperti senza patire la fame e avere la sensazione della rinuncia?
In una serie di articoli vi parleremo di alcune strategie da implementare (un po’ alla volta) nella vostra routine così da raggiungere uno stile di vita più sano. Non ha importanza se non siete seguite/i da un dietista – nutrizionista o non siete ancora convinte/i di seguire un piano alimentare o addirittura se siete arrivati al peso forma o alla fase di mantenimento e cominciate ad avere qualche problemino. Useremo informazioni tratte da studi scientifici recenti e vi diremo come applicarle nella vita quotidiana. Infine, dopo aver letto l’articolo, vi faremo esercitare con delle attività semplici e pratiche.
Si comincia…
Strategia:
Mangiare quando hai fame vera
_
“L’unica cosa che possiamo fare, almeno senza essere perseguiti legalmente o eticamente, è mangiare. E noi lo facciamo”- cit.
Vi siete accorti che mangiare è diventato un comportamento “automatico”? Mangiamo perché festeggiamo qualcosa, perché siamo in compagnia, perché è il pranzo della domenica dalla nonna, perché siamo stressati o annoiati, o semplicemente perché è ora di mangiare. Ma abbiamo veramente un bisogno fisiologico di mangiare? Veramente abbiamo fame? Esistono due tipologie di fame: La fame fisiologica o fame vera e la fame emotiva o appetito.
La fame fisiologica è un processo biologico che implica una mancanza di energia, e quindi il cervello informa tutti i nostri organi che è il momento di mangiare. Questo messaggio sorge alcune ore dopo l’ultimo pasto e si trasmette tramite la produzione o il blocco di tantissime sostanze ormonali, come ad esempio l’insulina, prodotta dal pancreas. Quando quest’ormone aumenta non avremo fame, ma quando i livelli cominciano a scendere sicuramente arriverà la fame perché questo ormone è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue: è quindi il momento di rifornire di benzina il nostro corpo. La fame fisiologica si correla alla presenza di sintomi fisici che vanno da un semplice brontolio dello stomaco al mal di testa. È chiamata fame vera perché se non mangiamo possiamo stare veramente male fisicamente.
La fame emozionale è facile da definire perché è sinonimo di piacere, causata da uno stimolo emotivo negativo o positivo. E’ una possibilità di scegliere quello ci offre più soddisfazione, con o senza la presenza della fame fisiologica e a qualsiasi ora della giornata, anche se abbiamo appena mangiato.
Seguendo la fame emozionale avrò soltanto piacere o distrazione. Seguendo e ascoltando la fame vera, posso mangiare la prima cosa che capita senza sentire piacere o soddisfazione perché se non mangio potrei stare troppo male perché non soddisfo una necessità biologica. In poche parole la fame fisiologica è mangiare assecondando i segnali della mia testa mentre la fame emotiva è assecondare il mio cuore.
Definire le tipologie di fame, in teoria è una cosa semplice, nella pratica è tutta un’altra cosa, perché talora cerchiamo nel cibo quello che il cibo non ci può offrire e così rimaniamo insoddisfatti e continuiamo a mangiare cercando di arrivare a una falsa soddisfazione e con questo arrivano i chili in più e i sensi di colpa. Ed è qui che sicuramente vi chiederete come rinunciare al piacere di mangiare, la risposta è facile: NON SI RINUNCIA AL PIACERE DI MANGIARE, invece è necessario capire e dare il benvenuto alla nostra fame emozionale, abbracciarla e affrontarla con strategie ben diverse dal cibo.
IMPARARE A VIVERE SENZA FAME
Il primo sbaglio delle persone che desiderano perdere peso è quello di patire la fame, senza tenere in conto che la fame è un impulso inevitabile, è un istinto che ci permette di sopravvivere. Quando mangiamo con fame vera non scegliamo, ci mangiamo anche il tavolo e risulta inutile lottare contro, per cui il primo passo è imparare a valutare la fame. A volte il nostro corpo ha bisogno di più e talvolta ha bisogno di meno. Questo di solito dipende dall’ultima cosa che abbiamo mangiato, quando lo abbiamo mangiato e da quanto siamo stati attivi di recente.
Invecchiando tendiamo a ignorare i nostri segnali di fame. A volte è a causa delle regole che ci hanno insegnato da piccoli come dover finire tutto quello che c’era nel piatto. Altre volte è perché abbiamo vite molto impegnate che non ci permettono di mangiare quando serve, tante altre è una imposizione a noi stessi, come seguire una nuova dieta molto restrittiva, anche se il nostro corpo potrebbe dirci qualcos’altro se noi lo ascoltassimo. E’ probabile che tutto ciò alla fine ci porti a non essere in sincronia con noi stessi.
Esiste una scala molto semplice per valutare quanta fame abbiamo. La scala è rappresentata in 10 punti. Se vi spostate da sinistra a destra, andrete da un estremo molto molto affamato fino a estremamente pieno o soddisfatto. Durante tutta la giornata scivoliamo su e giù su questa scala e a seconda di dove siamo definiremo quanto mangiamo, quanto velocemente mangeremo e quanto ci piace mangiare. Usata, anticipatamente, può essere una guida per sapere quando fermarsi o quando è preferibile mangiare, questi sono i punti che ci serviranno per valutare la fame:
1. Molto molto affamato: potreste avere mal di testa. Non riuscite concentrarvi. Sentite le vertigini e potreste avere problemi di coordinamento. Siete completamente privi di energia e avete bisogno di sdraiarvi. Questo può accadere durante una dieta molto restrittiva. o nelle persone con disturbi della condotta alimentare.
2. Molto affamato: Non si riesce a tollerare nulla. Siete irritabili, con poca energia. Potreste persino sentire nausee. Siete affamati.
3. Affamato: La voglia di mangiare è forte. State sentendo un vuoto nello stomaco. La coordinazione inizia a calare.
4. Un po’ affamato: Iniziate a pensare al cibo. Il vostro corpo vi sta dando il segnale che potreste voler mangiare.
5. Soddisfatto: Il vostro corpo ha abbastanza carburante per andare avanti. Siete in un punto di soddisfazione fisica e psicologica. Siete soddisfatti.
6. Pienamente soddisfatto: Quando state mangiando siete pienamente nel punto di soddisfazione.
7. Inizio dello sconforto: Avete superato il punto di soddisfazione, ma potete ancora “trovare spazio” per qualcosa in più. Il tuo corpo dice “no” e la tua mente dice “sì” a qualche altro morso.
8. Sconforto: In realtà state iniziando a farvi del male. Forse non avreste dovuto averne di più, ma aveva un sapore così buono. Oppure, siete rimasti alla sindrome del piatto vuoto, è necessario mangiare mentre c’è cibo a disposizione e siete focalizzati soltanto sul mangiare.
9. Disagio, non solo a livello fisico perché lo stomaco fa male, ti senti pesante, stanco e gonfio. Non avete più voglia di socializzare ma vorreste piuttosto essere da soli o andare a letto. Un’altra volta vi siete persi una bella chiacchierata perché siete stati concentrati soltanto sul cibo?
10. Oltre il limite: Troppo pieni, ad esempio, questa è la tipica sensazione della cena di Natale – siete fisicamente infelici, non volete o non potete muoversi e non volete neanche guardare il cibo.
Come usare questa scala?
a. Questa scala vi permette di valutare anche la vostra storia con il cibo, potete dedicare da 10 a 15 minuti di una giornata tranquilla per analizzare qual è o quali sono le categorie dove vi trovate quando decidete di mangiare. Da quest’analisi può emergere la possibilità di trovare una soluzione e cambiare di categoria per migliorare il vostro rapporto con il cibo.
b. A tavola potete prevenire di mangiare in eccesso. Naturalmente, ci meritiamo un po’ di piacere a tavola ma il punto è fermarsi prima di farsi male (categoria 6) soprattutto perché tante volte non siamo presenti (consapevoli) quando mangiamo: la nostra testa è così inondata di piacere che l’abbondanza acceca la ragione. Sapete che basta fermarsi soltanto alcuni minuti per valutare se siamo soddisfatti o no.
Per caso avete pensato che uno dei vostri obiettivi per uno stile di vita più sano può essere passare della categoria 10 alla 8, poi alla 7 e così via?
c. Ascolto attivo: Vi è successo qualche volta che quando parlate con qualcuno sembra che non vi ascolti? Qual è la vostra reazione? Sicuramente vi arrabbiate un po’. La stessa cosa succede con il vostro corpo, soltanto che oltre alla arrabbiatura da parte di tutti i vostri organi che devono metabolizzare quantità importanti di cibo, ingrassa.
Alcune domande che possono essere utili per valutare la fame sono:
-sono davvero affamato?
-quanta fame ho dallo 0 al 10?
-che tipo di sensazioni fisiche o emozioni sto avendo in questo momento?
Iniziare a riconoscere i primi segnali fisici della fame (come brontolio o un dolore nella bocca dello stomaco) è sempre utile. Ricordate che siamo tutti diversi e quindi i sintomi fisici possono essere diversi. Provate a capire qual è il segnale più importante per voi e dove posizionarlo nella scala.
Non c’è un numero giusto o sbagliato. Generalmente si prova a rimanere tra il 4 e il 6 il più delle volte, per rallentare noi stessi e fare scelte più sane, più sagge. Invece se cerchiamo di fare delle scelte salutari tra 1 e 2 diventerà una impresa molto difficile che può indurci a non fare scelte sane, a scoraggiarci a fare scelte “sane”. Per cui è importante non opporsi ad una fame da 1, perché la fame è un istinto potente, ignorare la fame vera (come quando siamo “a dieta”) fa sì che il tuo corpo entri in uno stato di risparmio energetico rallentando il suo metabolismo per poter affrontare la carenza di cibo. Al contrario, se la maggior parte del tempo abbiamo pasti regolari e non li saltiamo, possiamo scegliere o programmare saggiamente (con una fame tra 4 e 6) anche se ci saranno momenti in cui si salirà più in alto o più in basso sulla scala.
Successivamente, mentre mangi o quando hai finito di mangiare, valuta di nuovo dove sei sulla scala.
Alcune domande che possono essere utili sono:
-ho mangiato soltanto fino a quando non ho avuto più fame?
-ho mangiato fino alla sazietà o mi sono fermato quando ho iniziato a sentirmi a disagio?
-se smetto di mangiare adesso come mi sentirei?
In conclusione, è un’opzione migliore ascoltare il vostro corpo con molta attenzione prima di arrivare alla arrabbiatura e ai chili in più. Per cui, tenete in mente questa scala quando siete a tavola, immaginatela accanto alle posate e ricordatevi che i pasti non sono soltanto per sfamare il corpo, mangiare significa anche sfamare la voglia di compagnia, di condividere, di parlare…
Per ultimo, oltre che concentrarvi su quello che mettiamo nel piatto, concentratevi sulle risorse che avete già dentro de voi: dall’essere presenti a godervi ogni boccone e ogni attimo intorno alla tavola.
